5 Tipps für dicke Beine

Jeder will sie haben, die Wenigsten schaffen es: dicke Oberschenkel. Gerade beim Beintraining Fortschritte zu erzielen fällt vielen schwer. Oftmals wird dir bereits ein passender Gewichtheberschuh helfen mehr Erfolge im Beintraining zu haben. Damit du dein Beintraining von Anfang an effektiv gestaltest haben wir hier fünf sinnvolle Tipps für dich zusammengetragen:


1. Squats, Squats, Squats

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin aller Übungen bezeichnet. Es gibt keine andere Mehrgelenksübung, die ähnlich viel Muskulatur beansprucht. Zeitgleich kannst du mit der Kniebeuge viel Gewicht bewegen und damit stärker werden. Kraft bedeutet Muskelmasse. Allein schon deswegen solltest du die Kniebeuge in deinen Trainingsplan integrieren.
Du wirst mit keiner anderen Übung so viel Beinmuskulatur aufbauen können wie mit der Kniebeuge.


2. Richtige Technik

Wie für alle Muskelgruppen gilt: Form kommt vor Gewicht. Sei nicht derjenige, der Hofknickse statt Kniebeugen ausführt und sogenannte Quarter-Squats macht. Führe saubere und kontrollierte Wiederholungen aus und geh dabei soweit in die Knie bis dein Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist. Nur bei richtiger Technik wirst du auch deine Beine trainieren können und Muskulatur aufbauen.
Häufig wird deine Technik durch passendes Schuhwerk automatisch besser. Auch als Anfänger ist ein Gewichtheberschuh daher sinnvoll. Für den schmaleren Geldbeutel ist der Adidas Powerlift 2.0 bedenkenlos zu empfehlen. Wenn es etwas teurer sein darf, dann greife gleich zum Top-Modell und leg dir den adiPower Gewichtheberschuh zu.


3. Mobility

Die Schlüsselrolle der Beweglichkeit wird häufig unterschätzt, dennoch ist diese essenziell um saubere Kniebeugen ausführen zu können und dich langfristig nicht zu verletzen. Um deine Beweglichkeit zu steigern, ist es sinnvoll verschiedene Tools einzusetzen. Zur Grundausstattung gehört auf jeden Fall ein Foam-Roller wie etwa eine Blackroll und Widerstandsbänder in verschiedenen Stufen. Weiteres sinnvolles Equipment findest du in unserer Rubrik Empfehlungen.


4. Intensität

Go hard or go home. Hart, schwer und unangenehm. Das alles macht ein erfolgreiches Beintraining aus. Die beste Technik und der beste Trainingsplan nützen dir nichts, wenn du deine Kniebeugen nicht mit ausreichend großer Intensität ausführst! Gerade Grundübungen kannst du besonders schwer und eher mit etwas weniger Wiederholungen pro Satz trainieren – dafür aber mit hoher Intensität. Für Anfänger ist ein 3×5 System mit einer Steigerung um 2.5kg pro Trainingseinheit sinnvoll. 3×5 klingt für dich zu wenig? Warte ab bis du dich steigerst und nach dem Training froh bist noch Treppen laufen zu können.


5. Vergiss den Beinbeuger nicht!

Auch die Rückseite deiner Beine sollte trainiert werden. Leider wird dies häufig vergessen. Damit sich deine Beine ausgewogen entwickeln, solltest du also auch den Beinbeuger trainieren. Ein weiterer Vorteil: Von einem starken Beinbeuger profitiert auch deine Kniebeuge. Durch die zusätzlich gestärkte Muskulatur des Beinbeugers wirst du mehr Gewicht beim Squatten bewegen und dich weiter steigern können. Mehr Kraft bedeutet mehr Muskelmasse. Und damit dickere Oberschenkel.

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