5 typische Anfängerfehler: Warum du keinen Erfolg siehst

Viele Anfänger, die neu mit diesem Sport beginnen sind oft voller Motivation. Sie trainieren und trainieren … nur leider bleiben die Fortschritte auf der Strecke. Aus der anfänglichen Motivation wird schnell Frust. Wegen des angestauten Frust wird dann oft über kurz oder lang das Training komplett abgebrochen. Häufig sind die Gründe für fehlenden Fortschritt beim Gewichtheben oder Powerlifting ziemlich trivial. Gerade als Anfänger neigt man aber dazu den Wald vor lauter Bäumen nicht zu sehen, weshalb der Erfolg ausbleibt. Mit einigen grundlegenden Tipps, kannst du es aber schaffen dein Training sinnvoll zu gestalten, sodass du langfristig nicht nur große Fortschritte erzielst, sondern dabei sogar noch Spaß hast. 😉 Diese 5 Fehler solltest du daher um jeden Preis vermeiden:


1. Falsche Technik

Das ist mit Abstand der wichtigste Punkt. Die richtige und saubere Technik bildet die Grundlage deines Erfolgs und das gleich in doppelter Hinsicht: Werden hohe Gewichte mit einer falschen Technik bewegt, sind oft Verletzungen das Resultat, deren Heilung sich häufig sehr lange hinzieht. Schnell sind dann wieder 1-2 Monate Pause nötig sind, die dich gerade als Anfänger erheblich zurückwerfen.
Außerdem ist eine richtige Technik unabdingbar um langfristig das Gewicht auf der Stange steigern zu können: Nur mit einer einwandfreien Technik ist der Bewegungsablauf effizient, nur so kannst du die Gewichte kontinuierlich steigern und nur so kannst du deine Muskulatur immer stärker belasten. Durch stärkere Belastung wachsen wiederrum die Muskeln. Du musst dein Trainingsgewicht stetig progressiv steigern. Damit das langfristig funktioniert, brauchst du jedoch eine gute Technik. Nur so ist es dir möglich ein immer höheres Trainingsgewicht mechanisch effizient zu bewegen und dich dabei auch nicht zu verletzen.


2. Zu große Steigerungen

… alternativ könnte man diesen Punkt auch in „zu großes Ego“ umbenennen. 😉 Gerade als Anfänger bist du häufig übermotiviert und es kann dir im Training wahrscheinlich nicht schnell genug gehen. Am liebsten willst du eigentlich jeden Tag trainieren und möglichst schnell immer stärker werden. Wichtig ist jedoch dir klarzumachen, dass diese Sportart leider etwas anders funktioniert: Schnell passiert hier gar nichts – außer, dass du durch lange Trainingspausen schnell wieder an den Anfang zurückgeworfen wirst (siehe Punkt 1).
Wichtig bei deiner kontinuierlichen Progression ist zu verstehen, dass die Progression eben auch kein schneller Vorgang ist. Du wirst vielleicht anfangs schnell mal 10kg mehr auf die Hantel packen können, nach kurzer Zeit werden diese Steigerungen aber immer kleiner.
Es ist deswegen ratsam dich nur in kleinen Schritten voranzutasten, auch wenn dein Ego dadurch vielleicht anfangs ein wenig gekränkt ist. Sinnvolle Steigerungen sind etwa 5kg für Unterkörperübungen sowie 2.5kg für Oberkörperübungen. Auf den ersten Blick geht deine Progression so natürlich langsamer vonstatten. Über mehrere Trainingseinheiten und Wochen aufsummiert dagegen, wirst du dich aber signifikant gesteigert haben! Gehen wir beispielsweise davon aus, dass du 2x pro Woche squattest und dich jede Trainingseinheit um 5kg steigerst. Das ergibt eine wöchentliche Progression von 10kg und in einem Monat sogar um 40kg. In einem halben Jahr wirst du so schnell ordentliche Kraftwerte erreicht haben.
Deswegen: Lass dein Ego zu Hause und strebe eine nachhaltige Progression an.


3. Zu viel Volumen

Als Anfänger neigst du aus lauter Motivation oft dazu, schlichtweg viel zu viel Übungen und Sätze für denselben Muskel zu machen. Hier gilt der altbekannte Spruch: Mehr ist nicht immer mehr!
Die Regenerationsfähigkeit deiner Muskeln ist begrenzt und du solltest diese nicht überstrapazieren. Wichtig ist, dass du den Muskel stark genug reizt. Reize ihn jedoch nicht so stark, dass er sich bis zum nächsten Training nicht wieder erholt. Wie soll sich beispielsweise dein Bizeps von 6 Übungen à 3 Sätze erholen? Gerade deine Arme trainierst du bei den meisten Grundübungen ohnehin mit. Es ist absolut nicht nötig besonders viel Armvolumen in deinem Trainingsplan zu haben. Im Grunde ist dabei nur gesunder Menschenverstand gefragt: Gehe deinen Trainingsplan von oben bis unten durch. Überlege dir welche Muskeln bei den jeweiligen Übungen beansprucht werden und streiche unnötig viel Volumen, falls du der Meinung bist den ein oder anderen Muskel zu überfordern.
Tipp: Bei Brust, Rücken und Beinen handelt es sich um große Muskelgruppen. Diese dürfen gerne etwas mehr Volumen abbekommen.


4. Zu wenig Frequenz

Gerade als Anfänger gibt es keinen Grund große Muskelgruppen wie z.B. deine Beine nur einmal pro Woche zu trainieren. Häufig orientieren sich Anfänger an Profi-Bodybuilding Trainingsplänen, aber das ist falsch! Du solltest die großen Muskelgruppen auf jeden Fall mit einer größeren Frequenz belasten, also am besten 2x oder gar 3x pro Woche! Der Clou dabei ist: Durch mehrfaches Training in der Woche wirst du dich anstatt nur einmal sogar 2-3x steigern können. Dadurch beschleunigst du deine Progression (siehe Punkt 2) und bewegst mehr Gewicht. Mehr Kraft bedeutet mehr Muskelmasse.


5. Keine Konsistenz

Leider hast du dich für eine sehr undankbare Sportart entschieden: Wer nicht 100%ig bei der Sache ist und fortlaufend trainiert wird schnell wieder zurückgeworfen.
Anfänger machen häufig den Fehler nachdem der kurzfristige Erfolg eingetreten ist, sich auf ihren Lorbeeren auszuruhen. Anfangs gemachte Fortschritte sind damit schnell wieder dahin.
Typisch für Anfänger ist auch keinen bestimmten Trainingsplan zu haben, sondern „Freestyle“ zu trainieren. Auch ein häufiger Trainingsplanwechsel ist für einen Anfänger absolut nicht nötig. Du solltest das alles vermeiden. Stattdessen: Suche dir einen Trainingsplan aus und ziehe diesen konsequent und stur durch! Mach dir vor jedem Training klar welchen Muskel du heute mit welchen Übungen bei welchem Gewicht trainierst.
Nachdem du deine Wahl für deinen Trainingsplan getroffen hast, solltest du nicht mehr zu viel darüber nachdenken, denn der beste Plan ist in diesem Sport nichts wert, wenn du ihn nicht konsequent durchziehst!


Fazit

Richtige Technik – kontinuierliche Progression – nicht zu viel Volumen – hohe Frequenz – Konsistenz. Das sind die 5 Schlüssel zum Erfolg im Kraftsport. Jeder Anfänger sollte diese Ratschläge befolgen.
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